Umysł jest wspaniałym narządem. Dzięki niemu potrafimy sprawnie funkcjonować i realizować cele. Posiada niezwykłą cechę, która umożliwia tworzenie rozwiązań bez konieczności sprawdzania ich w rzeczywistości, wystarczy, że o nich pomyślimy. Oznacza, to że myślenie jest umiejętnością bardzo pożyteczną, ponieważ pozwala przewidywać i chroni nas. Idąc ciemną ulicą, w niebezpiecznej okolicy mamy świadomość, że podejrzanie wyglądający mężczyzna z kapturem zaciągniętym na głowę może stanowić zagrożenie. Nie podchodzimy do niego i nie sprawdzamy, czy nas napadnie, aby dopiero po zajściu wyciągnąć wniosek. Przechodząc tą ulicą, zbieramy dane z otoczenia, filtrujemy je i interpretujemy. W naszej głowie pojawiają się treści, które podpowiadają co robić. W takiej sytuacji moglibyśmy pomyśleć „To nie jest miła okolica, ten facet wygląda podejrzanie, trzeba szybko się stąd ewakuować„.

Sposób w jaki myślimy wpływa na nas

Świat składa się z serii bardzo różnych wydarzeń. Za pomocą naszych myśli, zdarzenia te zostają ocenione i zinterpretowane, jako neutralne, pozytywne lub negatywne. Nadanie interpretacji skutkuje pojawieniem się emocji, nastroju. Przykład: Mały Jaś jedzie rowerem, mijając cukiernie, w jego głowie pojawia się myśl „O! W tej cukierni serwują najlepsze lody owocowe w okolicy.” Ta myśli sprawia,że Jaś czuje radość i uśmiecha się do siebie. Zdarza się również, że nasze myśli nie wspierają nas a przyczyniają się do cierpienia. Jak to możliwe? Bardzo często w zaburzeniach nastroju (np. depresja) i zaburzeniach lękowych (np. fobia społeczna) sposób, w jaki interpretujemy świat jest niewłaściwy. Można to porównać do szumiącego radia. Stacja nadająca sygnał radiowy działa prawidłowo, radio jako takie jest sprawne, problemem jest brak odpowiedniego dostrojenia. Umiejętna kalibracja pozwala usłyszeć czysty dźwięk, muzykę. W naszym życiu zakłócenia te mogą wiązać się z nastrojem lęku, przygnębienia, brakiem zrozumienia, powodować nieodpowiednie reakcje do sytuacji. Zrozumienie tej prostej zależności jest bardzo uwalniające, ponieważ uświadamia, że czasem problemem jest jedynie sposób naszego myślenia, a nie to, że nasze życie/nasze relacje są takie złe. Sprawdźmy to na przykładzie pacjentki z depresją:

Za każdym razem, kiedy wpadam w depresję czuję, jakby uderzał we mnie z wielkim impetem jakiś meteoryt i zaczynam wszystko inaczej widzieć. Zaczynam mieć negatywne myśli. Patrząc w przeszłość, przekonuję się, że wszystko, co kiedykolwiek zrobiłam, jest bez wartości. Każda szczęśliwa chwila wydaję się czystą iluzją. To, czego dokonałam, jawi mi się jako coś równie prawdziwego jak atrapa fasady knajpy w filmie o Dzikim Zachodzie. Jestem całkowicie przekonana, że prawdziwa ja to osoba bezwartościowa, że – prawdę mówiąc – do niczego się nie nadaję. Nie potrafię zrobić kroku naprzód i nie potrafię pracować, ponieważ jestem sparaliżowana niewiarą. Nie umiem jednak stać nieruchomo, ponieważ poczucie nieszczęścia jest nie do zniesienia. (David Burns, s. 38).

Na tym przykładzie widać, jak dużo cierpienia potrafią spowodować wypaczone myśli, które nie mają związku z rzeczywistością. Ten rodzaj myśli posiada swoją nazwę – zniekształcenia poznawcze.

Zniekształcenia poznawcze – co to jest?

Zniekształcenia poznawcze, to wyolbrzymione, nieracjonalne wzorce myślenia, które podtrzymują i utrwalają trudności oraz zaburzenia psychiczne. Zakłócenia w myśleniu powodują, że interpretujemy rzeczywistość w sposób stronniczy i negatywny. Zniekształcone myślenie dotyka wszystkich ludzi, również tych, którzy nie mają trudności psychicznych. Dopiero nasilenie i częstotliwość ich występowania może doprowadzić do zaburzeń psychicznych. Przyjrzyjmy się jakie trudności w myśleniu możemy sobie zaserwować:

  • Myślenie „wszystko albo nic” – Jest to tendencja do ocen siebie i świata w kategoriach czarno białych. Ten sposób myślenie jest podstawą perfekcjonizmu, co powoduje, że boimy się popełniać błędy. Niedoskonałość kojarzy się wówczas z porażką, a my sami ocenimy siebie jako bezwartościowych, nieudaczników. Przykłady: Uczeń, który zawsze dostawał piątki, a teraz dostał czwórkę – „Totalna porażka!„. Polityk, który nie został wybrany na określone stanowisko – „Jestem nikim, totalnym zerem!”

W tym zniekształceniu myślimy, że „albo jest super albo dramat”, nie ma środka, poruszamy się między skrajnościami. Często w tym stylu oceny świata występują takie zwroty jak: „zawsze, nigdy, każdy, wszystko”.

Myślenie czarno białe jest błędne z prostego względu – rzeczy idealne nie istnieją. Świat, ludzie nie są i nie będą idealni. Wśród nas nie żyją osoby wyłącznie genialne, granicznie głupie, nadludzko pięknie lub przerażająco brzydkie. Można wyobrazić sobie przykład pięknej modelki. Czy faktycznie jest aż tak wspaniała? Czy każdy milimetr jej ciała jest odpowiednio jędrny i symetryczny? Oczywiście, że nie, ponieważ ludzie ciało jest niedoskonałe. Ciągłe próby dopasowania siebie do absolutnej kategorii przyczyniają się obniżonego samopoczucia, ponieważ cokolwiek zrobisz, to i tak nie zbliżysz się do nierealnego standardu.

  • Nadmierne uogólnianie – Popełniając ten błąd arbitralnie wyciągamy wniosek, że to co przydarzyło się nam jeden raz, będzie ponownie powtarzać się bez końca. Co więcej wydarzenie to jest nieprzyjemne i sprawia, że czujemy się sfrustrowani. Wyobraźmy sobie sytuację w kawiarni. Młody mężczyzna siedzi przy stoliku i obserwuje kobietę naprzeciwko. Podchodzi do niej i zaprasza na wspólną kawę. Tego dnia dziewczyna miała wiele własnych spraw na głowie, o których nie mówi obcym osobom, z tego powodu uprzejmie mu odmówiła. Mężczyzna pomyślał wówczas „No tak, zawsze mi odmawiają, nigdy nie umówię się na randkę. Już żadna dziewczyna nie będzie chciała się ze mną spotkać, na zawsze zostanę sam, samotny„. Zniekształcenie myślenia doprowadziło tego mężczyznę do błędnego wniosku, że jedna odmowa wiąże się z totalnym brakiem szans w przyszłości u jakiejkolwiek kobiety. Bardzo łatwo domyślić się, że takie myśli mogą każdego człowieka wprowadzić w fatalny nastrój.
  • Czarne okulary – Zniekształcenie to polega na wybieraniu i koncentrowaniu uwagi wyłącznie na negatywnych szczegółach co w konsekwencji doprowadza, że całą sytuację oceniamy negatywnie. Możemy porównać to do czarnych okularów. Wszystko co przez nie widzimy jest filtrowane na ten kolor. Przykład: Student idzie na egzamin. Odpowiada na 45 pytań z 50 zadanych. Po egzaminie jest na siebie wściekły, że nie znał odpowiedzi na 5 pytań, całą swoją uwagę koncentruje tylko na tym aspekcie. Pomija fakt, że odpowiedział prawidłowo na 45 zagadnień. Wyobraźmy sobie inny przykład. Mężczyzna zaprasza potencjalną partnerkę na obiad, który sam przyrządził. W czasie posiłku pyta, jak smakują jej przyrządzone potrawy. Kobieta jest zachwycona. Zamiast cieszyć się z opinii w głowie mężczyzny pojawiają się myśli: „Na pewno nie jest takie smaczne, bo potrawa jest za mało słona. Ten brak soli rujnuje cały nasz obiad. Słaby ze mnie gospodarz, jak można się z kimś takim związać?„.

Patrzenie przez czarne okulary sprawia, że wszystkie nasze doświadczenia stają się mało przyjemne. Może to skutkować wnioskiem, że świat i życie są raczej ponure.

  • Tendencyjny wybór faktów – To zniekształcenie poznawcze jest jeszcze bardziej spektakularne niż poprzednie. Cechuje się uporczywą skłonnością do zamiany neutralnych a nawet pozytywnych przeżyć i doświadczeń na negatywne. Nie jest to zwykłe ignorowanie pozytywnych aspektów rzeczywistości, ale sprytne przekształcanie ich. Sprawdźmy to na przykładzie. Mężczyzna chwali i komplementuje strój partnerki, na co ona odpowiada „Już nie przesadzaj, nie wyglądam aż tak ładnie„. W innym przypadku szef może pochwalić, tę kobietę w pracy, za dużą pomoc w projekcie, co ona może skwitować „To nic wielkiego, drobiazg, każdy by to zrobił lepiej ode mnie„. Taki sposób myślenia dyskredytuje i niszczy wszelkie miłe akcenty naszego codziennego życia.

Tendencyjny wybór faktów bardzo często towarzyszy depresji i jest silnie destrukcyjną formą zniekształcenia poznawczego. Będąc pod jego wpływem uparcie staramy się udowodnić, że różne rzeczy w naszym życiu nie wychodzą nam, ponieważ „jesteśmy do niczego”, a jeżeli nam się coś uda to myślmy, że był to „czysty przypadek”. W łagodniejszej formie tendencyjny wybór faktów powoduje przygnębienie, brak nadziei, poczucie bezsensowności i wyjałowienia życia.

  • Nieuzasadnione wnioski – Czasami zdarza się, że wyciągamy wnioski nieodpowiednie do zebranych informacji poprzez „czytanie w myślach” i „błąd jasnowidza”.

Czytanie w myślach wiąże się z myśleniem, że inni ludzie patrzą na nas z góry lub też z przekonaniem, że znamy „prawdziwe” intencje ich zachowania. Co więcej wierzymy w nasze ustalenia tak bardzo, że nawet ich nie sprawdzamy. Wyobraźmy sobie przykład, w którym wykładowca przedstawia swój wykład. W drugim rzędzie siedzi student, który przeżywa zespół dnia następnego po ciężkiej, nocnej imprezie – ziewa, przysypia, przyjmuje pozycje leżąco-siedzące, starając się przetrwać dzień na kacu. Wykładowca nie zna przyczyn zachowania studenta, ale myśli „No tak, znowu nudzę. Słuchacze mają mnie dosyć” – co jest wnioskiem absolutnie błędnym. W innej sytuacji czytanie w myślach może objawić się następująco. Mężczyzna wraca do domu, wita się z żoną, która zamiast odwzajemnić życzliwy gest, odwraca się i milcząco odchodzi do drugiego pokoju. Tego dnia jej szef dołożył jej dużo nowych obowiązków, które mocno ją zestresowały. Niestety mężczyzna o tym nie wie, ponieważ nie rozmawiał z żoną, ale w jego głowie pojawia się myśl „Na pewno jest na mnie wściekła. Dlaczego? Nic złego jej nie zrobiłem!”. Zdarza się, że negatywne wyobrażenie, które pojawia się a naszej głowie skutkuje określonym działaniem. W powyższym przykładzie mężczyzna może zdecydować, że nie będzie odzywać się do żony lub rozpocznie kłótnie – domyślamy się, że spowoduje to fatalny skutek.

Drugim zniekształceniem w myśleniu jest błąd jasnowidza. Będąc pod jego wpływem bez żadnych rzeczywistych podstaw przewidujemy, że coś złego nas spotka. Wyobrażone w umyśle nieszczęścia i katastrofy traktujemy jako fakty. Sprawdźmy to na przykładzie mężczyzny z depresją. W jego głowie pojawiły się takie myśli „Nie ma sensu, żebym kontynuował pracę jako wykładowca na uniwersytecie. Moja depresja jest nieuleczalna już zawsze będę nieszczęśliwy. Nie ma dla mnie żadnego ratunku, nie ma leczenia, które mogłyby wyciągnąć mnie z tego cierpienia„. Taki sposób myślenia doprowadzał tego mężczyznę do poczucia beznadziei. Po rozpoczęciu psychoterapii okazało się, że jego przewidywania były błędne, a samopoczucie uległo poprawie.

Powyższe błędy mogą łączyć się ze sobą w pewną sekwencję, która wydaje się być stosunkowo powszechna.

Pewna kobieta miała ostatnio parę trudnych chwil w pracy, chciałaby o nich porozmawiać z przyjaciółką. Dzwoni do niej, ale nikt nie odbiera. W jej głowie pojawia się myśl „Nie odbiera, pewnie nie chce ze mną rozmawiać, bo jestem nudna” – ten sposób myślenie wskazuje na błąd czytania w myślach, bo skąd ta kobieta wie, że jej przyjaciółka uważa ją za nudną? Wniosek jest niewłaściwy. Taka nieprzyjemna myśl doprowadza do pojawienia się smutku i zniechęca kobietę, do podejmowania kolejnego kontaktu, ponieważ w jej głowie pojawia się kolejna myśl „Nie ma sensu dzwonić, pewnie powie mi, że się narzucam. A nawet jeśli już będzie chciała mnie wysłuchać, to przecież nie mam nic ciekawego do powiedzenia”. Taki sposób myślenia nie dość, że jest niezgodny z rzeczywistością to powoli i sukcesywnie prowadzi do izolacji i poczucia osamotnienia. Po kilku tygodniach kobieta spotkała się z tą przyjaciółką. Okazało się, że miała uszkodzony telefon i nie wiedziała, że próbowano się z nią skontaktować. Iluzja stworzona w umyśle kobiety, pomimo fałszywości spowodował realne, odczuwalne złe samopoczucie.

  • Rozumowanie emocjonalne – Jest to zniekształcenie poznawcze, w którym uznajemy, że uczucia, które przeżywamy są dowodem prawdy. W praktyce myśli takie prezentują się następują: „Czuję się jak idiota, a zatem jestem idiotą„, „Czuję się winny, pewnie zrobiłem coś złego„, „Jestem wściekły na swoją żonę, pewnie chciała mnie skrzywdzić i wykorzystać„, „Nie mam pojęcia jak rozwiązać moje problem, czuję, że mnie przytłaczają, a zatem nie ma dla mnie nadziei„. Rozumowanie emocjonalne jest błędne i nie dotyczy rzeczywistości, ale naszych przekonań oraz myśli. Mimo to prowadzi do przygnębienia, skutecznie zniechęca do podejmowania działania lub doprowadza do zachowań zupełnie niezrozumiałych dla otoczenia. Warto zwrócić uwagę, że podobnie jak w innych zniekształceniach człowiek nie weryfikuje tych myśli, tylko przyjmuje je za pewnik.
  • Przesadzanie i bagatelizowanie – To kolejna pułapka myślowa, która w prosty sposób prowadzi do pomniejszenia własnej wartości, sukcesów i powiększeniu błędów, niedoskonałości. Jej działanie można porównać do lornetki, którą przykładamy w niewłaściwy sposób. Wejdźmy do głowy pewnego mężczyzny, który ulegał tej pułapce. W momencie popełnienia drobnego błędu generował takie myśli „Mój Boże! Ależ fatalny błąd popełniłem, istna tragedia. Na pewno za chwilę wszyscy się dowiedzą, szef wyrzuci mnie z pracy. Jestem skończony!„. Tendencja odwraca się w przypadku sukcesów, które ten mężczyzna umniejsza w równie groteskowy sposób. Powyższy przykład jasno wskazuje, że problemem nie jest ani sytuacja ani mężczyzna, tylko sposób interpretacji rzeczywistości. Przesadzanie i bagatelizowanie określane jest również jako myślenie katastroficzne.
  • Stwierdzenia typu: „powinienem”, „muszę”, „trzeba”, „powinno się” – W tej pułapce myślowej próbujemy zmotywować się do działania twierdząc „ja muszę to zrobić” lub „powinienem więcej pracować„. Nagromadzenie takich określeń powoduje uczucie przytłoczenia, co doprowadza do zniechęcenia i apatii. Nikt nie lubi żyć pod ciężarem nadmiernych wymagań. Często zdarza się, że taki sposób myślenia ustalamy jako standard nie tylko dla samych siebie, ale dla innych ludzi. Wówczas głosimy prawdę, że „inni powinni„, „inni muszą„. Taki sposób rozumowania doprowadza do wielu frustrujących sytuacji, ponieważ jak łatwo się domyślić każdy człowiek ma swój indywidualny zestaw przekonań. Możemy wyobrazić sobie sytuację, w której oczekujemy, że inni ludzie powinni zostawać w pracy po godzinach. Jaki będzie skutek takiego oczekiwania? Oczywiście zdecydowana większość osób traktuje pracę jako element życia a nie jego rdzeń, więc egzekwowanie od innych nadprogramowego wysiłku doprowadzi do kłótni. Warto przyjrzeć się swoim oczekiwaniom i dopasować je do rzeczywistości.
  • Etykietowanie – Jest krańcową formą nadmiernego uogólniania. To zniekształcenie poznawcze powoduje, że przyklejamy negatywne etykiety sobie i innym ludziom. Myśli, jakie wówczas generuje nasz umysł przyjmują charakter sądów ostatecznych np.: „Przegrałem partię szachów, jestem zupełnym nieudacznikiem„, „Zgubiłem portfel, jestem urodzonym pechowcem„. Etykietowanie, które nas dotyczy często łączy się ze słowem „Jestem…” co wskazuje na nierozerwalny i nie podlegający zmianie charakter danej etykiety, co jest oczywiście błędne. Oceniamy siebie w sposób globalny zamiast ocenić pojedyncze zachowania tj. „jestem głupi” zamiast „w tej sytuacji zachowałem się głupio (i mogę to skorygować/ wyciągnąć wnioski)„. Ocena siebie w kategoriach ostatecznych jest destrukcyjna i nieracjonalna, ponieważ człowiek oraz jego życie są dynamiczne i skomplikowane.

Etykietowanie jest sposobem niewłaściwego komentowania rzeczywistości, który zawiera w sobie nieodpowiednio dobrane słowa, silnie nacechowane emocjami. W sytuacji, w której przylepiamy etykiety innym ludziom spotkamy się z wrogością. Wyobraźmy sobie szefa, który uważa, że jego pracownicy są niekompetentni i do niczego się nie nadają. Przy każdej okazji udziela im pouczeń i złośliwych komentarzy, nawet wtedy, kiedy nie ma to do tego podstaw. Takie zachowanie powoduje, że pracownicy odczuwają głęboką niechęć do pracodawcy i mają niską motywację do pracy.

  • Ksobność – To zniekształcenie poznawcze doprowadza nas do poczucia winy. Człowiek, który mu ulega bierze wszystko do siebie. Bez żadnych podstaw uznaje, że albo jest przyczyną określonej sytuacji albo jest za nią osobiście odpowiedzialny. Dodatkowo sytuacje, za które czuje się odpowiedzialny są negatywne, przykre. W takich przypadkach człowiek czuje się obciążony problemami całego świata, dotyka go bardzo silne poczucie winy. Nie widzi różnicy pomiędzy poczuciem wpływu a poczuciem kontroli. Wyobraźmy sobie terapeutę, który prosi pacjenta, aby na następne spotkanie przeczytał rozdział z książki. Pacjent nie robi tego. Ksobny terapeuta mógłby pomyśleć „Jestem fatalnym terapeutą. To moja wina, że pacjent tego nie przeczytał, za mało poświęcam mu uwagi„. Sprawdźmy inną sytuację. Nauczyciel sprawdza wyniki niezapowiedzianej kartkówki. Okazuje się, większa część uczniów osiągnęła niski wyniki, co doprowadza go do myśli „Muszę być fatalnym nauczycielem, nie potrafię przekazywać wiedzy, to moja wina, że jest tak dużo miernych uczniów„. Odwołując się do zdrowego rozsądku szybko możemy zweryfikować te błędne przykłady myślenia. Żaden człowiek na świecie nie ma mocy, która potrafiłaby wpływać na zachowanie innych oraz nie ma mocy brania odpowiedzialności za ich zachowanie i decyzje. Każdy człowiek indywidualnie i samodzielnie podejmuje decyzje w zakresie swojego życia i ponosi za nie odpowiedzialność. Nawet najlepszy terapeuta czy nauczyciel nie jest w stanie wpłynąć na człowieka ani wziąć za niego odpowiedzialność, ponieważ to nie leży to w zakresie jego możliwości.

Zapoznaliśmy się z dziesięcioma powszechnymi pułapkami myślowymi. Czytelnik zapewne zorientował się, że ich wspólną cechą jest niewłaściwa interpretacja rzeczywistości, która generuje fałszywy obraz. Niestety zniekształcone myśli skutkują realnymi konsekwencjami. Powodują obniżenie nastroju i doprowadzają do szkodliwych zachowań. Warto pamiętać, że zniekształcenia poznawcze dotyczą wszystkich ludzi, mają charakter automatyczny i nieświadomy. Na szczęście, po krótkim treningu można łatwo je rozpoznać. Jeżeli nauczysz się je rozpoznawać i nazywać, to równie łatwo będziesz mógł je zmienić. Zmiana w obszarze myśli bardzo szybko poprawia nastrój. Zachęcamy do weryfikowania myśli i sprowadzenia ich na ziemię.

Czytelników żądnych zgłębienia wiedzy ucieszy lektura Davida Burnsa „Radość życia. Terapia zaburzeń nastroju”.

Zadanie finansowane ze środków Narodowego Programu Zdrowia na lata 2016-2020.

npz_logo_rgb

Autor: Michał Stokwisz

Materiały:

  1. Beck S., J. „Terapia poznawczo-behawioralna. Podstawy i zagadnienia szczegółowe”. 2012.
  2. Burns D., D. „Radość życia. Terapia zaburzeń nastroju”. 2005.

Inne artykuły

Komentowanie zablokowane