W poprzednim wpisie Stres co to jest? przedstawiliśmy koncepcję stresu, jak jest rozumiany oraz jakie konsekwencje powoduje. Wiemy już, że stres jest naszym naturalnym towarzyszem i że wszyscy ludzie go doświadczają. To, na co należy zwrócić uwagę, to natężenie stresu w ciągu dnia oraz sposoby radzenia sobie z nim.
Stres – myśli i zachowanie
Na podstawie badań naukowych widać, że odpowiednie radzenie sobie ze stresem łagodzi jego objawy i jego negatywne konsekwencje. Nie jest to zaskakujące odkrycie, ponieważ wiele osób intuicyjnie wyczuwa tę oczywistość. Czym zatem jest „radzenie sobie ze stresem”? Nauka podpowiada nam, że są to poznawcze (myśli) i behawioralne (zachowanie) wysiłki, których celem jest opanowanie zewnętrznych i wewnętrznych wymagań, które osoba ocenia jako obciążające lub przekraczające jej możliwości. Zatem radzenie sobie ze stresem zawiera w sobie celowe działania, zmierzające do rozwiązania sytuacji, która jest dla nas problemowa. Wykorzystajmy przykład z panem Marcinem. Pan Marcin otrzymał nowy projekt do zrealizowania, który przekracza jego dotychczasowe umiejętności. W tej sytuacji może pomyśleć: „Ale trudny ten projekt, nawet nie wiem, jak go zacząć. Nie mam pojęcia, jakich narzędzi użyć, żeby go zrealizować„. Pan Marcin może analizować wymagania dotyczące projektu i dojść do wniosku, że nie posiada odpowiednich zasobów do jego ukończenia co może go stresować. Ponadto może równocześnie pomyśleć: „Ja nigdy nie zawalam projektów, zawsze można na mnie liczyć. Co szef sobie pomyśli jak mi się nie uda?„. Zauważmy, że oprócz wymagań wynikających z zadania, dodatkowy stres może wiązać się z osobistymi wymaganiami pana Marcina. Ocena projektu jako przekraczającego możliwości pana Marcina spowoduje pojawienie się stresu. Jak sobie z nim poradzić?
Funkcje radzenia sobie
Radzenie sobie ze stresem spełnia dwie podstawowe funkcje. Pierwsza z nich jest zorientowana na problem np.: pan Marcin może dążyć do zmiany swojej sytuacji w pracy. Może negocjować z szefem warunki projektu, poprosić o przeniesienie do innego zadania ze względu na brak odpowiednich kompetencji, poprosić o wsparcie kolegów itp. Druga funkcja radzenia sobie wiąże się z opanowaniem napięcia i przykrych emocji. Pan Marcin po analizie swojego położenia, może czuć lęk, ponieważ sądzi, że nie poradzi sobie z projektem. Oprócz lęku, mogą towarzyszyć mu takie uczucia jak: złość, ponieważ jak nie potrafi czegoś zrobić, to denerwuje się, również może być to smutek, ze względu na brak wiary we własne możliwości itd. W badaniach wyróżniono takie metody radzenia sobie ze stresem jak:
- Podjęcie wyzwania, walka z trudnościami.
- Planowanie działań pomagających rozwiązać problem.
- Dystansowanie się od problemu, unikanie myślenia o nim.
- Unikanie lub uciekanie od problemu, przeczekiwanie, fantazjowanie.
- Samoobwinianie, karanie i poniżanie siebie.
- Poszukiwanie wsparcia wśród bliskich, kolegów z pracy, w otoczeniu lub instytucji.
- Zmiana myślenia o sytuacji, szukanie i podkreślanie pozytywnych stron w aktualnym problemie.
Każdy ze sposobów łączy obie funkcje radzenia sobie ze stresem poprzez koncentrację na problemie i regulowanie uczuć. Nie ulega jednak wątpliwości, że pewne metody radzenia sobie z sytuacjami stresującymi są bardziej pożyteczne od innych. Wyobraźmy sobie pana Marcina w stresie. Wyobraźmy sobie, że aby obniżyć poziom stresu kupuje papierosy, izoluje się od innych, zamartwia się, a po powrocie do domu spędza czas przed telewizorem. Wieczorem obwinia się i krytykuje, że jest beznadziejnym pracownikiem. Przedstawiony przykład jest przerysowany, ale całkiem duża część osób ma na koncie podobne doświadczenia. Aby poradzić sobie z sytuacją i obniżyć stres warto podjąć „zdrowe” metody radzenia sobie.
Jak zmniejszyć stres – wskazówki
Każdy z nas może opracować swoją indywidualną ścieżkę radzenia sobie w zależności od potrzeb. Przedstawimy kilka propozycji, które naszym zdaniem warto sprawdzić:
- Jeżeli sytuacja przerasta cię, nie wiesz, jak sobie poradzić, to poszukaj wsparcia. Rozmowa z bliską osobą pozwoli ci podzielić się nagromadzonymi uczuciami i zdystansować się od problemu. Możliwe, że osoba, z którą porozmawiasz będzie mogła udzielić ci cennych wskazówek.
- Postaraj się nie uciekać od problemu tylko wyjść mu naprzeciw. To może wydawać się trudne na początku, jednakże stosowanie niezdrowych metod radzenia zwiększa stres i wydłuża czas trwania nieprzyjemnej sytuacji.
- Zdystansuj się. Często zdarza się, że nowe okoliczności bardzo nas zaskakują lub są na tyle trudne, że nie mamy pomysłu, jak sobie z nimi poradzić pomimo intensywnego analizowania potencjalnych rozwiązań. W takich chwilach warto na chwilę oderwać się od problemu, wyjść na spacer, na trening, obejrzeć film, pożartować z przyjaciółmi. Podejmij działania, które pozwolą ci złapać oddech, wprowadzić pewną świeżość do ciała i umysłu.
- Przeanalizuj jeszcze raz sytuację. Często w chwilach stresujących nasza ocena rzeczywistości jest nietrafiona. Zgodnie z ewolucyjną zasadą człowiek dąży do przetrwania, unikania cierpienia i zagrożeń. Wykształciliśmy umiejętności, które pozwalają nam wykrywać zagrożenia w otoczeniu i chronić się przed nimi. Z drugiej strony możemy ulegać tendencji do filtrowania rzeczywistości pod kątem potencjalnych kłopotów. Sytuacja stresująca może nasilić negatywne przewidywanie. Jeśli masz wrażenie, że cię to spotyka spróbuj ocenić sytuację jeszcze raz zadając sobie kilka pytań: „W skali od 1 do 10 na ile moja sytuacja mnie przerasta? Czy wcześniej miałem podobny problem? Jak sobie z nim poradziłem? Co konkretnie w tej sytuacji mnie przerasta i czy jest ktoś kto może mi pomóc? Jeżeli mój kolega miałby podobny problem co ja, to co bym mu doradził?„. Dokonanie ponownej oceny sytuacji, konkretne nazwanie trudności powoduje, że problem staje się bardziej oswojony, możliwy do rozwiązania.
- Oddychaj. Niezależnie od sytuacji stresującej, co o niej myślisz i jak wielkie katastrofy przewidujesz możesz ofiarować sobie chwilę na oddech. Wykonanie 30-50 spokojnych oddechów, – wdychając przez nos i wydychając przez usta (jak najwolniej) – pozwoli nam w krótkim czasie zapanować nad uczuciami i myślami. Ćwiczenia oddechowe są znane od setek lat zarówno w nurtach religijnych, medytacyjnych jaki i w terapii zaburzeń lękowych. Ich skuteczność jest potwierdzona. Jeśli nie wiesz, jak zacząć możesz pobrać aplikację na swój smartfon, jest ich całkiem sporo.
Radzenie sobie ze stresem jest tematem bardzo obszernym. Istnieje bardzo wiele publikacji i poradników dotyczących metod łagodzenia stresu. Naszym zdaniem warto zapoznać się z własnymi sposobami pokonywania stresu, czy przypadkiem zamiast pomagać nam, to utrudniają życie. Zachęcamy do przejrzenia kilku poradników i wybrania czegoś dla siebie.
Jeżeli czujecie, że poradnik to dla was za mało, zawsze możecie zgłosić się na konsultację psychologiczną. Istnieją metody pozwalające mierzyć poziom odczuwanego stresu oraz strategie radzenia sobie.
Dla chętnych warto rzucić okiem na te dwa materiały. Pierwszy z nich mówi o tym jak poradzić sobie ze stresem, drugi wyjaśnia jak wielki wpływ na nas mają interpretacje umysłu:
Zadanie finansowane ze środków Narodowego Programu Zdrowia na lata 2016-2020.
Autor: Michał Stokwisz
Materiały:
- Sylwia Kuczyńska, „O stresie i sposobach radzenia sobie z nim”. 2003.
- Nina Oginska-Bulik, Wykłady z psychologii zdrowia. Uniwersytet Łódzki 2008.
